Günün ortasında yatmaq şansınız varsa, bunu heç olmasa rahatlaşdırıcı şəkildə edin. Nələrə diqqət etməli olduğunuzu sizə göstəririk
“Yuxudan başqa yuxunu əvəz edəcək heç nə yoxdur” deyə Stanford Yuxu Elmləri və Tibb Mərkəzinin professoru Rafael Pelayo Popular Science-a verdiyi açıqlamada aydınlıq gətirməyə çalışıb. Beləliklə, əgər gecələr dincələ bilmirsinizsə və bütün günü şüşə kimi gözlərlə səndələmək istəmirsinizsə, ümid edə biləcəyiniz tək şey tez bir yuxu ola bilər.
Harada yatmalıyam?
Əsasən yatağınızda. Yalnız beyniniz yuxululuğu yatdığınız yerlə əlaqələndirdiyi üçün. Bu o deməkdir ki, siz yalnız divanda uzanmaq kimi pis vərdiş inkişaf etdirəcəksiniz, buna görə də sonradan istəmədiyiniz zaman belə, yəqin ki, orada uyuyacaqsınız, deyə Miçiqan Universitetinin yuxu klinikasının rəhbəri Deirdre Conroy izah edir. Digər tərəfdən, yatağınızda mürgüləyirsinizsə, istirahət etmək üçün yaxşı yerdə olduğunuz hissini gücləndirməklə, ümumi yuxu keyfiyyətinizi də yaxşılaşdıra bilərsiniz. Bir növ yuxu pozğunluğundan əziyyət çəkirsinizsə, çarpayı seçimi xüsusilə vacib ola bilər.
Şərtlər nə olmalıdır?
Rahatlıq kifayət qədər subyektiv anlayışdır, lakin riayət etməli olduğunuz bir neçə qaydalar var: mürgüləmə üçün nəzərdə tutulmuş otaq, hər şeydən əvvəl, qaranlıq, sərin və fon səs-küyündən azad olmalıdır.
İşığı istisna etmək - istər pərdələri çəkməklə, istərsə də göz maskası taxmaqla - öz-özünə kömək edə bilər, çünki işıq yuxu-oyanma dövrlərini tənzimləyən melatonin hormonunun istehsalını pozur. Temperaturun aşağı salınması həm də göz yaşları ilə yuxuya getməyinizə kömək edir, çünki üşüdükdə bədənimizin fəaliyyəti yavaşlayır. Pelayo izah etdi ki, insanların tez-tez donub ölməmişdən əvvəl yuxuya getmələrinin eyni səbəbidir.
Arxa fon səs-küyü bir az daha mürəkkəbdir. Ətrafınızın nə qədər səs-küylü və ya sakit olmasının əhəmiyyəti yoxdur, ancaq narahat edici səslərə nə qədər yaxşı alışa bildiyiniz. Yatdığınız zaman adi haldan daha həssas olursunuz, buna görə də vücudunuz mümkün təhlükələrə reaksiya verməlidir. Bu zaman qulağınız səslər haqqında məlumatı orta beyindəki talamusa göndərir və orada onların tanış olub olmadığına qərar verilir. Əgər yoxsa, talamus sizi oyatmaq üçün teli korteksə göndərir. Xoşbəxtlikdən bunun üçün bir həll var. Tanış olmayan səslər eşitdiyiniz yerdə yatırsınızsa (məsələn, çöldə yol tikintisi ilə əlaqədar), ağ səs-küy generatoru əldə etmək barədə düşünə bilərsiniz.
Əgər bütün şərtlər uyğundursa, o zaman yalnız zəngli saatı qurmaq lazımdır ki, bu da sizi vaxtında oyandırmaqla yanaşı, yuxuya getmək qorxusundan da xilas edir.
Bu, nə qədər vaxt aparmalıdır?
Bir saatdan çox, lakin 6 saatdan az yatsanız, sərxoş olmağa bənzər dumanlı şüur vəziyyətini ehtiva edən "yuxu sərxoşluğu" kimi tanınan fenomenlə asanlıqla tanış ola bilərsiniz. Bu, dərin yuxu mərhələsinə çatmağınızın nəticəsidir, bu yaxşı deyil, çünki hazırkı şüur vəziyyətinizə əlavə olaraq, bu, ehtimal ki, gecə yuxunuzun keyfiyyətinə də mənfi təsir göstərə bilər. Pelayo, həmkarının fikrincə, 20-30 dəqiqə kifayət edə bilər, 40 dəqiqədən çox olmamaqla yuxunun uzunluğunu maksimuma çatdırmağı tövsiyə edir.
Nə vaxt yatmalıyam?
İdeal vaxt açıq şəkildə cədvəlinizdən və yorğun hiss etdiyiniz zamandan asılıdır, lakin bacarırsınızsa, nahardan sonraya qədər gözləyin. Siesta vaxtı təxminən sizin əsas temperaturunuzun düşməyə başladığı dövrə təsadüf edir, bu da yuxulu təsir göstərir. Bu halda, siz də artıq doymusunuz, bu da vücudunuzun yatması üçün daha təhlükəsiz şərait yaradır.
Ənənəvi növbədən fərqli işləyirsinizsə və ya nədənsə adətən adi vaxtda dincəlmirsinizsə, enerji ehtiyatlarınızı doldurmaq üçün işə başlamazdan əvvəl Pelayonun məsləhətinə əməl edin və yuxuya getməyi planlaşdırın.
Ümid etdiyiniz kimi dincəlməklə oyanmağı bacarmırsınızsa, narahat olmayın! Bədənimizin bizə "offline" getməyimizə icazə verməsi üçün son dərəcə mürəkkəb bir proses baş verməlidir. Bu, hər kəs üçün fərqli şəkildə baş verir, buna görə də başqaları üçün işləyən şey dərhal sizin üçün işləməyə bilər. Düzgün dərsləri öyrənin və yenidən cəhd edin!
