Hər məşq dayaq-hərəkət sistemimizi gərginləşdirir və əzələ yorğunluğu, mikro zədələr və digər simptomlarla əlaqələndirilir. Növbəti məşqin effektiv olması üçün əzələlərimizin düzgün şəkildə bərpası vacibdir. Bəs necə? Bunun üçün sizə məsləhətlər veririk
İdman və idmana gəldikdə, bir çox insanlar yalnız faktiki məşq işinin müddətini xərc hesab edirlər. Baxmayaraq ki, bizim məşqimizin effektivliyi, əslində, ilk növbədə, fiziki məşqlə məşğul olduğumuz zaman müəyyən olunmur. Ümumiyyətlə, həyat tərzimiz - qidalanmamız, maye qəbulumuz, yatmağımız müəyyənedici amildir və bütün bunlardan əlavə isinmək, soyumaq, uzanmaq, əlavə məşq etmək kimi arxada qoymağı xoşladığımız "qırmızılıqlar" da Bununla bədənimizi məşqə kökləyirik və bunun üçün əzələlərimizin optimal vəziyyətini təmin edirik, bu da öz rolunu oynayır.
Əzələlərin bərpası idmanla bağlı həyat tərzimizin ilk baxışdan göründüyündən daha vacib hissəsidir. Hərəkət dayaq-hərəkət sistemimiz üçün bir yükdür, yəni stressdir, davamlı artması ilə bədənimiz daim ayaqlaşmağa çalışır. Digər tərəfdən, bu yükün əzələ yorğunluğu, əzələ qızdırması, gecikmiş əzələ qızdırması, mikro zədələr və iltihablı proseslər şəklində dərhal görünən əlamətlər var. Əzələlərimizin güclənməsi və növbəti məşq üçün əlçatan olması üçün onların köhnəlmiş vəziyyətini optimal vəziyyətə gətirməliyik. Sürətli və uğurlu yenidən yükləmə üçün nəzərə alınmalı olan bəzi məsləhətlər.
Təlimdən əvvəl və sonra kifayət qədər protein qəbulu
Zülalların əsas rolu hüceyrələrimizin qurulması və yenidən qurulmasıdır. Təbii ki, bu, əzələ hüceyrələrinin mexaniki zədələnməsinin kompensasiyasına da aiddir: onların əsas tikinti materialı olaraq zülallar yeməklərimizdə lazımi miqdarda və keyfiyyətdə qəbul edilməlidir.
Məşqdən sonra enerji ehtiyatlarının karbohidratlarla doldurulması
İdman məşğələləri zamanı bədənimiz ilk növbədə karbohidratlar şəklində yığılan tez istehsal oluna və istifadə edilə bilən enerjini yandırır. Qida ilə əlaqəli bütün mövzularda olduğu kimi, karbohidratlar haqqında da adətən ifrata yol açan bir çox yanlış fikirlər var. Təəssüf doğuran faktdır ki, müasir həyatın sürətli və sadələşdirilmiş pəhrizi karbohidratların mütənasib şəkildə həddindən artıq qəbulu deməkdir və bunun əsas mənbələri sadə karbohidratlar, yəni müxtəlif şəkər formalarıdır. Eyni zamanda, karbohidrat çatışmazlığı bədənimiz üçün də arzuolunmazdır, xüsusən də enerji ehtiyacımız yüksək olduqda (məsələn, biz müntəzəm olaraq idman edirik). Şüurlu şəkildə seçilmiş, yavaş sorulan kompleks karbohidratlar enerji ehtiyatlarımızı doldurmaq üçün uyğundur. Əzələlərimizin bərpası üçün enerji lazımdır, ona görə də onun məhrum edilməsi əzələlərimizin qurulmasına mane olan faktordur.
Maye qəbulu
Təlim zamanı qan dövranımızı effektiv şəkildə saxlamaq, oksigen və lazımi mineralları daşımaq üçün kifayət qədər maye qəbuluna ehtiyacımız var, lakin nəmləndirmə də əzələlərin qurulmasında böyük rol oynayır. Burada maye balansımızı nizamlı saxlamaq üçün mayeni nə qədər və hansı formada əvəz etməmiz lazım olduğunu ətraflı yazdıq.
Yuxu
Sürətli həyat tərzimizin klassik davamı, enerji doldurmaq və gecə istirahət etmək bütün orqan sistemlərimizin optimal işləməsi üçün ilkin şərt olsa da, daimi yuxu olmamasıdır. Əzələlərimizi qurmaq və bərpa etmək də istisna deyil.
Yuxu çatışmazlığından pozulan hormonal tarazlıq məşqin effektivliyinə qarşı işləyir, üstəlik, adekvat istirahət olmadan növbəti məşq zamanı yorğunluq daha tez baş verir. Bu məlumat haqqında daha əvvəl burada ətraflı yazmışdıq:
Masaj
Masaj əzələlərimizin tonusunu bərpa etməyə, qan dövranını artırmağa və əzələ qızdırmasının əlamətlərini müəyyən dərəcədə az altmağa kömək edir. Düzgün texnika ilə o, həm də elastikliyin inkişafında rol oynaya bilər.
Soyuq müalicə, istilik müalicəsi
Soyuq və ya isti terapiyanın toxumalarımız üçün daha yaxşı olması, yaxud kontrast terapiyanın, yəni soyuq və isti arasında alternativ olması daimi araşdırma və müzakirə mövzusudur. Əzələ ağrıları nöqteyi-nəzərindən, bəzi nəticələrə görə, sonuncu elit idmançılar üçün uyğun görünür, əlbəttə ki, bu, mütləq istirahət edən idmançıların həyat tərzinə tətbiq edilə bilməz. Əsasən, gərgin məşqdən sonra soyuq və ya isti ilə, məsələn, vanna şəklində sınaqdan keçirsək, fərdi reaksiyalarımızı nəzərə almağa dəyər.
Myofasiyal terapiya
Fasiyanın əhəmiyyətini dərk etmək son illərdə təlim və fizioterapiya müalicələrində ən əhəmiyyətli tendensiyalardan birinə səbəb olmuşdur. Hərəkət sistemimizin optimal işləməsinə gəldikdə isə, istər masaj, istər manuel terapiya, istər SMR cihazı ilə özünü masaj, istərsə də fasya məşqi şəklində bu, qaçılmazdır. Məşqlərimiz arasında bu birləşdirici toxuma şəbəkəsinin saxlanması ən vacib vəzifələrimizdən biridir.
Nələrdən qaçınmaq lazımdır
Yuxarıdakı "nə etməli" siyahısına əlavə olaraq nələrdən qaçınmalı olduğumuzu da qeyd edək: alkoqol, siqaret, stress açıq şəkildə əzələlərimizin vəziyyətinə və tikinti proseslərimizə mənfi təsir göstərir.
Bütün bu qayğı niyə lazımdır? Əzələlərimizi və oynaqlarımızı davamlı stresə məruz qoyuruq. Əzələlərin mikro zədələnməsi əzələ qızdırmasına bənzər simptomlara və iltihablı proseslərə səbəb olur. Əgər bunlar davamlı olaraq - istirahət günləri və/yaxud adekvat regenerasiya olmadan davam edərsə - həddən artıq yüklənmə, əzələ gərginliyi və ya ola bilsin ki, daha ciddi xəsarətlər (əzələ yırtılması, oynaqların burkulması və s.) riski artır və bu, təkcə idmanımızı deyil, açıq şəkildə geri qaytara bilər. fəaliyyətlər, həm də uzun müddət gündəlik həyat keyfiyyətimiz.
