Aç qarına qaçmağa başlasaq, həqiqətən arıqlamaq daha effektivdirmi? İndi açıqlanacaq
Sağlam həyat tərzi ilə bağlı anlaşılmazlıqlar yağda həll olunan vitaminlər olsaydı, çox güman ki, biz onları çoxdan həddindən artıq dozada qəbul edərdik - təsadüfi deyil ki, biz artıq müxtəlif yanlış təsəvvürlərə aydınlıq gətirmək üçün kifayət qədər məqalələr həsr etmişik. Biz məşq etməyi və yemək yeməyi sevdiyimiz üçün - həmçinin araşdırma və kəşf etməyi - həmişə idman qidası ilə bağlı yeni sualımız var. Bu dəfə dietoloq Fülöp Lili mənə mövzunu öyrənməyə kömək etdi.
İdmanla məşğul olanlar sadə karbohidratlardan qəti şəkildə çəkinməlidirlər?
Şübhəsiz ki, bütün taxıllar, tərəvəzlər, paxlalılar və meyvələrdən olan kompleks karbohidratlar bədənimizin düzgün işləməsi üçün vacibdir. Lakin liflə zəngin olan bu qidaların həzm olunması bir müddət çəkdiyi üçün məşq zamanı və ya sonrasında sürətli bərpa üçün daha az uyğundur. Sonra daha asan parçalanan və əmilən sadə karbohidratlar var ki, bu da çox işləyən əzələlərə böyük fayda verir. (Şəkər xəstələrinin qanında şəkərin səviyyəsi birdən-birə aşağı düşəndə bir dişləmə şokolad və ya dekstroza dənəsi olduğu kimi.) Bundan əlavə, sadə karbohidratların istehlakı da bu vəziyyətdə faydalıdır, çünki məşqdən sonra onlar katabolik və anabolik metabolizm arasında keçidə kömək edirlər. proseslər mürəkkəb proseslərdən qat-qat effektivdir. şəkərlər.
Metabolizm prosesi konstruktiv (anabolizm, sintez) və ya dağıdıcı (katabolizm) ola bilər. Tikinti prosesində orqanizm müxtəlif fermentlərdən istifadə edərək qəbul edilən qidanı onun əsas tikinti bloklarına, sadə birləşmələrə parçalayır və sonra onları mürəkkəb makromolekullara (polisaxaridlər, zülallar, nuklein turşuları) çevirərək toxuma və hüceyrələrə daxil edir; katabolik reaksiyalarda isə müxtəlif yollarla (karbohidratlar, zülallar və yağlar) yığılmış enerji ehtiyatlarını parçalayır və bununla da enerjini buraxır.
"Doğru miqdarda, keyfiyyətli və vaxtında karbohidratların qəbulu həmişə yaxşı idman performansına kömək edir" deyə Lili Fülöp yekunlaşdırıb.
Əsas nəticə odur ki, məşqdən əvvəl, məşq zamanı və ya sonra sadə şəkərlər və təbii ki, lazımi miqdarda protein istehlak etməklə daha sürətli regenerasiyanı dəstəkləyə bilərsiniz, lakin bundan başqa, mürəkkəb karbohidratlar sizin əsl dostlarınızdır, ona görə də aşağıdakı qaydalara əməl edin. mümkünsə bütün digər yeməklərdə. Və vaxtdan danışarkən:
Məşqdən əvvəl nə yeməyimin nə qədər əhəmiyyəti var?
Bilirəm, bu axmaq bir sualdır, çünki bədənimizin adi haldan daha çox unikal ehtiyacları olduğu zaman idmandan əvvəl hər gün özümüzü nə ilə doldurmağın heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Ancaq bir çox insanlar bu vacib cəhəti təbii qəbul edir və ya səhvən düşünürlər ki, çox məşq etdikləri müddətcə, nə, nə qədər və nə vaxt yediklərinin heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Ancaq yuxarıda qeyd etdiyimiz karbohidrat məsələsi də bunun heç bir əhəmiyyət kəsb etmədiyini sübut edir.
Müxtəlif intensivlik və müddətdə məşq etməzdən əvvəl nə yediyimiz çox vacibdir. Bu yeməklərin məqsədi bir tərəfdən aclığı təmin etmək, digər tərəfdən isə glikogen ehtiyatlarını doldurmaqdır. Bu ehtiyaclar ən yaxşı şəkildə karbohidratlarla zəngin və müəyyən miqdarda protein ehtiva edən qidalara üstünlük verərək, yavaş udulan yağlı və liflə zəngin qidalara məhəl qoymayaraq qarşılana bilər.
Dözümlülük idmanı vəziyyətində məşqdən 2-4 saat əvvəl yemək yeməyə dəyər ki, yemək asan və tez həzm olunsun. Dietoloq tövsiyə edir: “Tez sorulan karbohidratlar (meyvə, meyvə məhsulları, tost, süd məhsulları) məşqdən bir saat yarım əvvəl, daha böyük yeməklər isə məşqdən ən azı üç saat əvvəl yeyilməlidir”. Məşqdən sonra nə yemək lazım olduğuna dair bəzi faydalı məsləhətlər:
Əlbəttə ki, sağlamlığınızı və idman performansınızı artırmaq baxımından optimal səviyyələrə çatmaq üçün mütləq bir neçə həftə sınaqdan keçirməli olacaqsınız, lakin yemək və məşqlərinizi gündəlik saxlasanız daha yaxşı olar.. Bu vacib sualla məşğul olmayan hər kəs idmanda sıçrayışlı uğurlar gözləməməlidir.
Ac qarına kardio: effektiv arıqlamanın sirri bu ola bilərmi?
Gözləyək! Məşqdən əvvəl/məşq zamanı yemək və oruc tutmaq bir-birinə necə uyğun gəlir? Heç bir şəkildə: daha yaxşı idman performansı əsas məqsəddirsə, o zaman kalorilərə ehtiyac var, amma lazımsız kilolardan xilas olmaq istəyiriksə, o zaman müvəqqəti qida çatışmazlığı və yağ yandıran məşqlərin birləşməsi effektiv həll ola bilər. Bəs bu praktikada tam olaraq nə deməkdir?
Son yeməkdən əlavə kalori olmadıqda orqanizm glikogen və yağ ehtiyatlarından enerji alır. Bəzi araşdırmalara görə, səhər və ya 8-12 saat qida çatışmazlığından sonra məşq etsəniz (bəli, yuxu vaxtı da oruc tutmağa daxildir) 20 faizə qədər daha çox yağ yandıra bilərsiniz, digər tədqiqatlar isə əhəmiyyətli bir fərq tapmadı. - piylərin parçalanması baxımından - ənənəvi və orucluq təlimləri arasında.
“Təlimin ac qarına təsiri həm də günün hansı vaxtından bəhs etdiyimizdən asılıdır. Arıqlamaq baxımından səhər erkən idmanın ən ideal olduğunu göstərən tədqiqat nəticələri var. Uzunmüddətli perspektivdə isə daha vacib aspekt təlim planının nə qədər davamlı olmasıdır, ekspert izah edir. "İnsulin müqaviməti və ya diabet kimi hər hansı sağlamlıq probleminiz varsa, hər hansı bir işə başlamazdan əvvəl həkiminizdən və ya dietoloqunuzdan məsləhət istəməyi unutmayın" dedi.
Keyfiyyətli şam yeməyindən və yaxşı bir gecə yuxusundan sonra, acqarına kardio idmanı uğurlu arıqlamaq üçün faydalı ola bilər, eyni zamanda müxtəlif məşq üsulları və yağ yandırma zonası kimi digər amilləri də nəzərə almağa dəyər., xüsusilə məqsəd açıq şəkildə çəki az altmaqdırsa.
