Təkmə qaldırma ən təsirli pulsuz bədən çəkisi məşqlərindən biridir. Ancaq bunu düzgün etməsək, bu, asanlıqla zədə və ağrı ilə nəticələnə bilər. Bunu necə düzgün edəcəyinizi sizə göstərəcəyik
Təkmə qaldırma mahiyyətcə sadə bir qolun əyilməsi və uzanmasıdır, lakin gövdə boyunca əzələləri (qarın, arxa, sinə, çiyinlər, qollar) çox yaxşı inkişaf etdirir və sabitliyi artırır. Bir çox əzələ eyni anda işlədiyi üçün məşqdən sonra maddələr mübadiləsini gücləndirir, lakin hətta saatlar sonra kalori yandırırsınız və dözümlülüyünüz də yaxşılaşacaq. İdman modeli Ildikó Szabó ilə nələrə diqqət etməli olduğunuza baxdıq.
Oturacağın düzgün icrası:
- Əllərinizin birbaşa çiyinlərinizin altında olduğuna əmin olaraq, ovuclarınız irəli baxaraq yerə uzanın.
- Özünüzü aşağı salın və sonra bədəninizi yerdən qaldırın. Bu vaxt əllərinizi yerdə saxlayın və bədəniniz başınızdan ayaqlarınıza düz bir xəttlə qalxmalıdır. Mədənizi içəridə saxlayın və ombanızın çox yüksək və ya çox aşağı getməsinə icazə verməyin. Dizlərinizi yerə qoysanız asan versiya.
Hansı əzələ qrupunu məşq etmək istədiyimizdən asılı olaraq təkanla qaldırma müxtəlif variasiyalarda həyata keçirilə bilər, lakin onların hamısının ortaq bir cəhəti odur ki, gövdə və beli düz saxlamaq lazımdır. Məşq edərkən bədən hər tərəfə sıxılır, biz dalğalanmırıq və beli çox dərinə buraxmırıq.
geniş dəstəkli təkan: Əsasən yuxarı döş əzələlərini işləyir.
Dar dayaqla təkan: Mən tt triseps işləyən əsas əzələdir, döş əzələsi yalnız ikinci dərəcəli rol oynayır. Əgər sinəmiz ovucumuza toxunursa, deməli bunu düzgün etmişik.
Yavaş, fokuslanmış təkanlar: Məşqin yerinə yetirilməsi vaxtını 5-10 saniyəyə qədər artıra bilərik. Əzələ yorğunluğu burada daha tez görünəcək. Döş əzələləri güclü olacaq.
Əlavə çəkilərlə yalan dəstəyi: Bu məşq gücün artmasına zəmanət verir.
Təkmənin bir çox əlavə üstünlükləri var: bunu hər yerdə edə bilərsiniz, sizə lazım olan tək şey öz bədəninizdir. Buradan belə nəticə çıxır ki, heç bir xərc yoxdur, ona görə də sağlam həyat tərzinin çox baha olmasına heç bir bəhanə yoxdur.
