Yağları sağlamlığımızın və fiqurumuzun əsas düşməni hesab etməzdən əvvəl gəlin yağları daha dərindən tanıyaq! Çünki onların hamısı şeytandan deyil! Gəlin konsepsiyanı aydınlaşdıraq
İndiki vaxtda pəhriz və ya arıqlama proqramı zamanı yağ demək olar ki, söyüşə bərabərdir. Praktikada piy fobiyasından əziyyət çəkdiyimizi də deyə bilərik. Bəs qəbul edilən yağın bədənimiz üçün zəruri və ya zərərli olması nədən asılıdır? Steelfit-in mütəxəssis şəxsi məşqçisi Norbert Ádám bizə yanlış təsəvvürləri düzəltməyə kömək edir.
Yağ əleyhinə təbliğat altmışıncı illərdən bəri canlıdır və sağlamdır: o vaxtdan bəri yağ və xolesterinin ürək-damar xəstəliklərinin əsas səbəbi olduğu tezisi canlıdır. Əksər həkimlər və dietoloqlar bu gün də bu prinsipə əməl edirlər. Bununla qafiyəli olaraq mağaza rəflərində çox az yağlı qidalar peyda oldu və həyatımızda hər cür yağ əleyhinə pəhrizlər meydana çıxdı. Amma ürək-damar xəstəliklərinin sayı azalmayıb, əslində! Sonra şəkil bir az təmizləndi: məlum oldu ki, yaxşı və pis yağlar var. Birincisi doymamış, ikincisi doymuş yağlar və xolesterindir. İndiki vaxtda təriflər daha da təkmilləşmişdir, baxmayaraq ki, qidalanma ilə məşğul olan mütəxəssislərin əksəriyyəti hələ də kifayət qədər "günəş" deyillər, yəni onlar hələ də 80-ci illərin təlimlərinə əməl edirlər, baxmayaraq ki, indi aydınlaşdı: xolesterin və doymuş yağlar mütləq zərərli deyil!
Hansı doymuş, hansı doymamış və ən vacib yağ mənbələri hansılardır?
Yağlar yağ turşularından və qliserin adlı maddədən ibarətdir. Onlar bağlıdır: 3 yağ turşusu və 1 qliserin trigliserid əmələ gətirir. Yağ turşuları uzun karbon zəncirləri olan birləşmələrdir. Əgər yağ turşusunda qoşa bağ adlanan kimyəvi struktur vahidi aşkar edilərsə, yəni karbon zəncirinin 2 karbon atomu arasında təkcə 1 deyil, 2 bağ varsa, onda doymamış yağ turşularından söhbət gedir.
Doymuş yağ turşuları:
Ürək əzələləri fəaliyyətləri üçün lazım olan enerjini ilk növbədə doymuş yağların parçalanmasından əldə edirlər. Doymuş yağlar içərisində orta zəncirli trigliseridlər (MCTs) adlanan daha kiçik bir qrup var. Bilirik ki, onlar iltihab əleyhinə təsirə malikdirlər, adətən saxlanılmırlar, lakin enerji kimi yandırılırlar, sanki karbohidratlardır, yalnız burada insulin ifrazı yoxdur. Bunlar kokos və yağda böyük miqdarda olur. 100 qram kərə yağında cəmi 81 qram yağ olsa da, 12-si qısa və ya orta karbon zənciri olsa da, sonuncu da həmin il qara siyahıya salındı!
Doymamış yağ turşuları:
Doymamış yağ turşuları arasında biz də bir neçə növ ayırırıq:
monounsaturated: onlar cəmi 1 qoşa bağdan ibarətdir. Ən əhəmiyyətlisi, əsasən zeytun yağı və avokadoda olan oleik turşudur. Bir çox insan bilmir, amma bütün yumurtalardakı yağların çoxu da mono-doymamışdır. Çox müsbət fizioloji təsirlərə malikdir və xüsusilə istilik müalicəsinə məruz qalmadıqda çox sağlamdır.
poli doymamış: 1-dən çox ikiqat bağ ehtiva edir. Bunların arasında 2 böyük qrupu ayırmaq adətdir - bir neçə qoşa bağdan birincisinin molekulda yerləşdiyi yerə görə:
- omeqa-3: kətan toxumu, soyuq su balığı, kürü, ov əti, balıq yağı və omeqa-3 preparatları
- omeqa-6: bitki yağları, yağlı toxumlar.
Trans yağ turşuları:
Doymamış yağ turşuları qruplarından biri emal zamanı əmələ gələn, demək olar ki, yalnız süni yolla əldə edilən trans yağ turşularıdır. "Trans" ikiqat bağın məkan quruluşuna aiddir. Təbiətdə nadir hallarda rast gəlinən bu süni yağ turşuları iltihaba səbəb olur və ürək-damar xəstəlikləri riskini artırır. Bütün hallarda onların istehlakından qaçırıq! Əvvəllər trans yağ turşuları çox miqdarda, məsələn, marqarində və tərkibində hidrogenləşdirilmiş bitki yağı olan hər şeydə (müxtəlif souslar, salatlar, kremlər, qaymaqlı pendirlər, popkorn və s.) tapılırdı, lakin son illərin qanunvericilik dəyişiklikləri bu yağları məhdudlaşdırır. Macarıstanda satıla bilən qidaların trans yağ turşusu miqdarı 2 qram /100 qram limiti təyin edildi.
Xolesterol:
Xolesterol, yağ turşusu olmasa da, qismən qliserinlə əlaqəli qidalarımızda tapıla bilər. Çoxlu mənfi hesabatlara baxmayaraq, bu, zərərli deyil, yəni yumurtadan qaçınmaq və ya gündəlik miqdardan ağrılı şəkildə xəbərdar olmaq lazım deyil. Pəhriz Təlimatları Məsləhət Komitəsinin 2015-ci il elmi hesabatı xolesterolu reabilitasiya etdi və onun istehlakının məhdudlaşdırılmaması lazım olduğunu bildirdi. Xolesterol bütün cinsi hormonlarımız və böyrəküstü vəzilər tərəfindən istehsal olunan digər hormonlar üçün əsas materialdır, hüceyrə membranlarının bütövlüyündə, sinir hüceyrələri arasında siqnal ötürülməsində və düzgün immun funksiyasında əsas rol oynayır.
Xülasə: yağ pis deyil, lakin trans yağ turşularından qaçınmaq lazımdır!
| Yağ və ya yağ | Doymuş (%) | Mono-doymamış (%) | Poli doymamış (%) |
| Kokos yağı | 91 | 6 | 3 |
| Kərə yağı | 66 | 30 | 4 |
| Quzu donu yağı | 58 | 38 | 2 |
| Palma yağı | 51 | 39 | 9 |
| Dana yağı | 49-54 | 42-48 | 3-4 |
| Donuz yağı | 44 | 45 | 11 |
| Ördək Yağı | 35 | 50 | 14 |
| Toyuq yağı | 31 | 49 | 20 |
| Zeytunyağı | 15 | 73 | 10 |
| Küncüt yağı | 15 | 41 | 43 |
| Günəbaxan yağı | 13 | 18 | 69 |
| Üzüm toxumu yağı | 11 | 16 | 73 |
| Kətan yağı | 9 | 17 | 74 |
|
|||||||
