Təlimdən sonra uzanmağa dəyər olub olmadığına əmin deyiləm. Ən azından məqsəd daha sürətli regenerasiyadırsa
Steelfit-in mütəxəssis şəxsi məşqçisi Norbert Ádám hesab edir ki, uzanma mütləq məşqdən sonra deyil, tamamilə ayrı bir məşq günündə edilməlidir. Niyə? Oxuyun!
Hər kəs məşqdən sonra uzanmanın nə qədər vacib olduğunu eşitmişdir. Ən ümumi səbəb onun bərpasına kömək etməsi və əzələ ağrısını az altmasıdır. Bununla belə, ekspertimiz bir qədər fərqli fikirdədir:
1. Biz məşqdə ekssentrik fazanı vurğuladığımız zaman, yəni aşağı salınma (çəkini yavaş-yavaş endirdiyimiz zaman) bu, həmişə daha güclü əzələ qızdırmasına səbəb olur. İndi sübut edilmişdir ki, mənfi fazada əzələlərdə və əzələ liflərində daha çox mikro zədələr baş verir - bunun səbəblərindən biri mənfi fazada orta hesabla əzələ liflərinin yarısının qaldırıcı iş üçün istifadə edilməsidir. Bəs əgər ağırlıqlı gərmə əzələlərə belə təsir edirsə, düz uzanma niyə fərqli olmalıdır? Və ya yoqa ilə məşğul olan birindən soruşun - ertəsi gün əzələləri o qədər ağrıyır ki, sadəcə…
2. Dartmaq da əzələ işidir. Əzələlər gərginləşir, müqavimət göstərir, geri çəkilir. Məntiqli bir təklifdir ki, kimsə ağır məşqin sonunda daha çox iş görsə, ertəsi gün özünü daha yaxşı hiss edəcək.
Bu gün bir çox araşdırmalar göstərir ki, bəlkə də gərmə ən yaxşı çıxış yolu deyil və daha ciddi gərmə proqramlarını ayrıca məşq kimi nəzərdən keçirmək məqsədəuyğun ola bilər.
Regenerasiyamız üçün nə edə bilərik?
Niyə performansımız azalır? Təlim nəticəsində performansın azalması bir çox amillərdən təsirlənir - hüceyrə və yerli əzələ faktorları (məsələn, qlikogen ehtiyatlarının tükənməsi, turşulaşma) və mərkəzi amillər (məs.mərkəzi sinir sisteminin tükənməsi). Mərkəzi sinir sistemi ən yaxşı şəkildə tarlada sadə istirahətlə bərpa olunur - gəlin yataq və yükü müvəqqəti azaldaq (sonuncu verilir, çünki məşqi bitirmişik).
Yerli amillər arasında glikogen ehtiyatlarının tükənməsini düzgün pəhrizlə kompensasiya edə bilərik. Bu günlərdə karbohidratlar çox populyardır, lakin glikogen ehtiyatlarını böyük dozada karbohidratlarla doldurmaqdansa, əzələlərin bərpasını sürətləndirmək üçün bir neçə daha təsirli yol var. Təbii ki, bunun üçün ilkin şərt glikogen ehtiyatlarının tükənməsidir, buna görə də məşq edin.
Qan dövranını artıraraq əzələ regenerasiyasını daha da dəstəkləyə bilərik. Əgər nahiyənin qan tədarükünü artırsaq, verilən nahiyənin oksigenlə tədarükü, eləcə də ona çatan qida maddələrinin (amin turşuları, karbohidratlar, yağ turşuları) miqdarı artar. Bunların hamısı bərpaya kömək edir.
Tirajı necə artırırıq?
Təlimçi iki şeyi tövsiyə edir: biri yüngül kardiodur, o, əslində kardio deyil, aerobik məşqdir. İntensivlik 70 faizdən çox olmamalıdır, əksinə 60-65 faiz arasında qalmalıdır. Bu, bir az isindiyimiz tempdir, lakin suyumuz tükənmir, nəfəsimiz kəsilmir, nəfəsimiz kəsilmir.
Digər, bəlkə də daha rahat üsul saunadır. İstər Fin, istərsə də infraqırmızı, saunanın sağlamlıq və idman performansına təsiri çoxsaylı araşdırmalarla təsdiqlənir. Saunalar vəziyyətində, dövriyyənin artması ilə yanaşı, bəzi digər faydalar da görünür - konkret olaraq, istilik şoku nəticəsində sintez olunan istilik şoku zülallarının sintezinin başlaması. İstilik şoku zülalları zülal sintezinə və zülal qatlanmasına kömək edir və bununla da regenerasiyanı dəstəkləyir.
Regenerasiyamızı sürətləndirmək istəyiriksə, o zaman düzgün yatın, yaxşı yeyin, müntəzəm olaraq saunaya gedin və həftədə 2-3 dəfə 15-30 dəqiqə yüngül aerobik məşq edin!
