Çox tərəvəz yeyirsiniz? Super! Ancaq bəzi cütlüklər var ki, onları çiy yemək olmaz
Consumer Reports-un dietoloqu Amy Keating-ə görə, sağlam düşüncə çiy tərəvəzlərdən bişmiş tərəvəzlərdən daha çox qida əldə edə biləcəyimizi təklif etsə də, bu yanaşma həmişə düzgün deyil. Səbəbini sizə deyəcək!
Bişirmə=daha çox qida
"Tərəvəz və meyvələrin hüceyrə divarlarında çoxsaylı qida maddələri bağlanır" deyə mütəxəssis izah edir. Lakin bişirmə zamanı bu divarlar qırılır, ona görə də qida maddələri bədənimizə daha asan sorulur. Aşağıda, dietoloq ən yaxşı qida dəyərinə və dadına nail olmaq üçün onları necə hazırlamaq lazım olduğunu izah edərək, bişmiş halda yeyilməli olan beş tərəvəzi sadalayır.
Kök
Sözdə karotenoidlər çuğundurun narıncı rənginə cavabdeh olmaqla yanaşı, xərçəng riskini də azaldır. Bəs yemək necə olur? Beləliklə, 2008-ci ildə Journal of Agricultural Food Chemistry jurnalında dərc edilən bir araşdırmaya görə, sözügedən molekulların konsentrasiyasını yüzdə 14 artıra bilər. Bir şərtlə ki, onu tavada qızartmaq istəmirsiniz, çünki o, karotenoidlərin nisbətini 13 faiz azaldır.
Hazırlıq üçün göstərişlər:
Mümkünsə yerkökü bütöv hazırlayın - beləliklə siz qiymətli qida maddələrinin bişmə suyuna daxil olmasının və israf edilməsinin qarşısını ala bilərsiniz. Bişirdikdən sonra dilimləmək daha asan olacaq! Daha bir şey: boyuna bir az bal və ya ağcaqayın siropu töksəniz, çuğundurun təbii şirinliyini daha da ortaya çıxarar.
Göbələk
USDA-ya görə, bir stəkan bişmiş göbələkdə eyni miqdarda xammaldan təxminən iki dəfə çox əzələ quran kalium, ürəyi gücləndirən niasin, immuniteti gücləndirən sink və sümükləri gücləndirən maqnezium var. Unudulmamalıdır ki, hətta yeməli hesab edilən göbələklərdə də bəzən daha az miqdarda toksinlər ola bilər, lakin onları bişirməklə problemsiz şəkildə xilas ola bilərsiniz. (Biologiya göbələkləri tərəvəz hesab etməsə də, mətbəxdə tərəvəz hesab olunur.)
Hazırlıq üçün göstərişlər: Göbələklər yağları süngər kimi udur, ona görə də yağla həddindən artıq yüklənməyin. Pişirmə zamanı çoxlu su buraxdıqları üçün onların sıx olmamasına əmin olun. Onların dadını artırmaq istəyirsinizsə, sarımsaq və təzə kəklikotu ilə səhv gedə bilməzsiniz.
Qulançar
Beynəlxalq Qida Elmləri və Texnologiyaları Jurnalında dərc edilən bir araşdırma, qulançarın bişirilməsinin xərçənglə mübarizə aparan antioksidanlar da daxil olmaqla altı vacib qidanın miqdarını 16 faizdən çox artıra biləcəyini təsbit etdi. Və başqa bir araşdırma, istilik müalicəsinin iki növ fenolik turşunun səviyyəsini iki dəfə artırdığını, bəzi tədqiqatların xərçəng riskinin azalması ilə əlaqələndirdiyini göstərdi.
Hazırlıq üçün göstərişlər:
Qulançarın xırtıldayan teksturasını və qida tərkibini saxlaması üçün onu bütöv bişirməlisiniz. Rəngi açıq yaşıla dəyişən kimi hazırdır! Limon suyu və zeytun yağı qulançarın dadını heyrətamiz şəkildə tamamlayır və az yağ da bədəninizin antioksidanları daha asan mənimsəməsinə kömək edir.
İspanaq
İspanaq yarpaqlarını indiyə qədər çiy çeynəmisinizsə, gələcəkdə bişirin. Qiymətli qidalarla dolu olsa da, tərkibində dəmir və kalsiumun sorulmasına mane olan və eyni zamanda yüksək temperaturda parçalanan oksalat turşusu da var. Tədqiqat göstərdi ki, ispanaq tez qaynar suda qaynadılır və sonra dondurmaya batırılırsa, tərkibindəki oksalat miqdarı orta hesabla 40 faiz azalır.
Hazırlanması üçün göstərişlər: İspanaq yarpaqlarını bir dəqiqə qaynar suda bişirin, bir neçə dəqiqə buzlu suda isladın, sonra qurudun və soyuducuya qoyun! İspanaq burada bir neçə gün saxlanılacaq, ona görə də onu omletdə, şorbada və ya hər hansı digər yeməkdə istifadə etmək üçün kifayət qədər vaxtınız olacaq.
Pomidor
Onu qaynatsanız, qızardsanız və ya spagetti sousuna əlavə etsəniz də, istilik mütləq pomidor üçün faydalıdır, çünki yüksək temperaturda daha çox likopen - ürək xəstəliklərindən və xərçəngdən də qoruyur - sorulur. 2002-ci ildə aparılan bir araşdırmaya görə, cəmi 30 dəqiqə 88 dərəcəyə qədər qızdırmaq (bu, təxminən yavaş odda şorba bişirməklə eynidir) 35 faiz fərq yarada bilər. Tədqiqata əsaslanaraq bişirmək pomidorun tərkibindəki C vitaminini az altsa da, nəticələr antioksidantların gücünü də 65 faiz artırdığını göstərdi.
Hazırlıq üçün göstərişlər:
Pomidoru çiy yemək əvəzinə bişmiş halda sınayın. Bu, yalnız daha sağlam deyil, həm də daha dadlı olacaq! Keating tövsiyə edir ki, pomidorları dörddə birinə kəsin, yeməkləri soba nimçəsinin dibinə bir qat şəklində düzün, onlara zeytun yağı və balzam sirkəsi çiləyin, dadmaq üçün sarımsaq, duz və istiot səpin, sonra onları sobaya qoyun. soba yarım saat 90 dərəcə qızdırılır. Son nəticəni tək başına garnitür kimi də istifadə etmək olar, lakin o, salat və sendviçlərlə də yaxşı gedir.
Siz də tərəvəzin optimal miqdarı ilə maraqlanırsınız? Aşağıdakı məqaləmiz açıqlayır:
