İdman zalının yanında səs versək, maşınlarda mürəkkəb görünən məşqlər etmək məcburiyyətində qalmayacağıq. Ekspert ən effektiv təlim üçün öz təcrübəsini bölüşür
Təlim imkanları indiki qədər çox olmamışdı. CrossFit, dövrə məşqi, qrup məşqi, güc məşqləri və ya kardio hər kəsin özünə uyğun olanı asanlıqla tapa biləcəyi variantlardan yalnız bir neçəsidir. Bəlkə də məhz buna görə idman zalına gələndə çaşqınlıq içində maşınların ətrafında dolaşan, sonra isə qeyri-müəyyənliklə özləri üçün birini seçən çox adam var. Bu insanlar üçün sadə, lakin təsirli məşqləri ehtiva edən The Conversation siyahısı çox kömək edə bilər və beləliklə, onlar otaqda vaxtlarını daha səmərəli keçirə bilərlər.
Yaxşı qurulmuş metodlar
Britaniya Heriot-Vatt Universitetinin idman direktoru Neil Gibson idman zalında böyük təcrübəyə malikdir və indi o, məşqi asanlaşdıra biləcək bir neçə ipucu paylaşıb. Gibson işinin nəticəsidir ki, o, tez-tez idmançılarla məşğul olur və fərdi məşq planlarının yaradılması bahalı avadanlıq olmadan sadə, effektiv məşqlərdən əskik olmur.
İstiləşmə daha yüngül məşqlər etmək üçün əla fürsətdir. Dörd və ya beş dəfə təkrarlanan bir uzanma əzələlərin tam hərəkət etməsini təmin edir. İstiləşməyə güc göstərmək üçün öz bədən çəkimizdən istifadə etdiyimiz məşqləri əlavə edə bilərik. Squats, lunges, crunches və ya oturmaq bütün prosesin sadə, lakin təsirli hissələri ola bilər. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün bu 2-3 dəfədən 6-8-ni etməyə də dəyər. Bu məşqlərin ən böyük üstünlüklərindən biri heç bir avadanlıq və ya xüsusilə böyük yer tələb etməməsidir.
Kardio yoxsa çəki məşqi?
Məşğul insanlar çox güman ki, məşqlərin sayını kardio və çəki seansları arasında ciddi şəkildə bölüşdürməyəcəklər, lakin bir məşqə mümkün qədər çox məşqləri birləşdirməyə çalışacaqlar. Bu həm də faydalıdır, çünki hər bir məşqin intensivliyinin daha yüksək olacağı və daha uzun müddət ərzində yerinə yetiriləcəyi ehtimalı daha yüksəkdir. Kardio və çəki məşqlərinin ardıcıllığı onların effektivliyinə təsir göstərmir. Çox daha vacib bir məqam, daha sıx günlərdə izləmək çətin ola biləcək bir ardıcıllığa sadiq qalmamaqdır, çünki bu şəkildə həvəsimizi asanlıqla itirə bilərik. Gibsona görə, etmək istədiyiniz məşqlərin dəqiq siyahısını tərtib etmək yaxşı fikirdir, lakin qaydada çevik olun.
Güc təlimi insanların çoxunun ehtiyac duyacağı təlim növlərindən biridir. Qorxma, iki seansdan sonra iki qapılı qarderobuna çevrilməyəcəyik və məşqləri güzgü qarşısında etmək lazım deyil - baxmayaraq ki, bu, tez-tez düzgün duruşa kömək edir. Bu cür məşq zaman keçdikcə həyat keyfiyyətimizi qorumağa kömək edir. Konserv qablarını açmaqdan tutmuş kreslodan asanlıqla ayağa qalxmağa qədər, biz ilk növbədə öz gücümüzə güvəndiyimiz bir çox gündəlik fəaliyyətlər var. Təlim planına mümkün qədər çox hərəkət formasını daxil etməyə çalışırıq. Çömbəlmə və ya ağciyər kimi ayaq məşqləri bunun üçün əla ola bilər.
Sadə məşqlər
Etdiyiniz məşqi yadda saxlamağın asan yolu bədəninizin hansı hissəsini itələdiyinizi yadda saxlamağa çalışmaqdır - məsələn, ayaqlarınızı itələməyin ən çətin hissəsi ayaqlarınızın düz olmasıdır. Eyni məntiq çiyin çəkmə kimi yuxarı bədən məşqlərinə də tətbiq edilə bilər. Görülən məşqlərin miqdarını fərdiləşdirməyə dəyər, bunlardan, məsələn, təxminən 6-12 məşq etmək məsləhətdir - əlbəttə ki, daha çox dövrə, daha təsirli olur. Döş sümüyünün altındakı və ombanın üstündəki əzələləri məşq etmək üçün sadə məşqlər də var, məsələn, böyük bir fitnes topunda oturarkən, ayaqlarımız yerdə olarkən dizlərimiz 90 dərəcə bağlanır və yuxarı bədənimizi sağa və sonra sola.
Heç hərəkət tələb etməyən məşqlər var - məsələn, taxta və ya körpü. Bunlara uzanmaq və ya ayaqda durmaq daxildir və əgər siz sabit vəziyyətdəsinizsə, cazibə qüvvəsi sizə təsir edir və bu, müqavimət göstərir. Bu cür məşqlər adətən 30 və ya 60 saniyə kimi əvvəlcədən müəyyən edilmiş bir müddət ərzində həyata keçirilir. Fərdi tapşırıqları qruplaşdırmaq və müxtəlif bədən hissələrini hədəfləmək məşqin cansıxıcı olmasının qarşısını ala bilər.
Geniş yayılmış yanlış təsəvvürlərin əksinə olaraq, qaçış bandında və ya idman velosipedində saatlarla vaxt sərf etməyə ehtiyac yoxdur. Intervallı məşq aralarında istirahət olan yüksək intensivlikli bloklardan ibarətdir. Bunun üçün sizə lazım olan tək şey qaçış yolu, idman velosipedi və ya hətta avarçəkmə maşınıdır, lakin bu məşq forması açıq havada da edilə bilər. Kardio məşqi təxminən 15-20 dəqiqə ərzində aparılır ki, bu da ilk baxışdan qorxulu görünə bilər. Bununla belə, qorxmağa ehtiyac yoxdur, çünki məşqləri asanlıqla bir neçə kateqoriyaya ayıra bilərik. Beləliklə, bir neçə təkrarla, hətta 20 saniyəlik məşqlərlə, kiçik istirahətlərlə məşq təşkil edə bilərik. Məşqləri qruplaşdırmağın üstünlüklərindən biri odur ki, siz onların hamısını eyni vaxtda etmək məcburiyyətində deyilsiniz, bir az kardiodan sonra güclənmək və daha sonra qaçış bandına qayıtmaq istəsəniz, bu da mümkündür.
Bu metodun köməyi ilə biz onun effektivliyini az altmadan məşqlərimizi asanlıqla dəyişə bilərik. Bu həm də o deməkdir ki, nəhayət, idman zalı biletinin qiyməti də boşa getməyəcək.
