Bizim üçün hansı pəhrizin düzgün olduğuna qərar vermək üçün hansı suallardan istifadə edə biləcəyimizi və verilən məşqin arıqlamağa nə qədər kömək etdiyini artıq yazmışıq. İndi isə bir mütəxəssisin köməyi ilə Qadın Sağlamlığı qaçmağın məqsədlərimizə çatmağımıza kömək edib-etmədiyini necə öyrənə biləcəyimizi araşdırdı. Nyu Yorkdakı Peşəkar Atletik Performans Mərkəzinin direktor köməkçisi Phil Giacquette, "Arıqlamaq istəyənlərin çoxu kardio idmanını seçir, lakin bir çox insanlar düzgün məşq etmədikləri üçün bunu etmirlər" dedi.
1. Hər dəfə idman içkiləri və ya enerji gelləri içirsiniz?
Əgər kimsə marafon və ya yarımmarafon qaçırsa, bu cür məhsulların istehlakı haqlıdır, lakin qısa qaçış və ya məsələn, beş kilometr məsafə üçün onlara ehtiyac yoxdur və hətta çəkiyə mane ola bilərlər. itki, SoHo Strength Lab-ın yaradıcılarından biri Albert Matheny deyir. Bunun üçün təbii ki, su içmək lazımdır. Uzaq məsafəyə qaçışçı Réka Korompay-Túróczi'nin sözlərinə görə, hətta məşqdən əvvəl də içməyə dəyər, daha dəqiq desək, qaçışdan yarım saat əvvəl yarım litr su kiçik hissələrdə istehlak edilməlidir. Təlim zamanı tərləmə, bədən çəkisi və hərəkət intensivliyindən asılı olaraq, təqribən. 1-2 dl içmək məsləhət görülür, sonrakı 30 dəqiqə ərzində isə tədricən 2,5 dl su içmək lazımdır.
2. Həmişə eyni trekdə/marşrutda qaçırsınız?
Vücudumuz çox yaxşı uyğunlaşa bilir və əgər siz həmişə eyni miqdarda, həmişə eyni tempdə qaçırsınızsa və ya fərqli intensivlik hissələrini eyni şəkildə əvəz edirsinizsə, vücudunuz buna alışır və bu inkişafı dayandırır. Əlbətdə ki, özünüzü daim həddən artıq işlətməyin mənası yoxdur, o vaxtdan stress hormonu kortizolun səviyyəsi yüksəlir, testosteron isə azalır və beləliklə, maddələr mübadiləsi yavaşlayır. Buna görə də Matheny sizə məsafələri, vaxtları və tempi dəyişməyi və təbii ki, bədəninizə dincəlmək və bərpa etmək üçün vaxt verməyi tövsiyə edir.
3. Həftədə iki dəfə və ya daha az qaçırsınız?
“Bir çox insanlar qaçmağa gəldikdə kifayət qədər ardıcıl deyillər və məsələn, həftədə bir dəfə məşq etməyə gedirlər, bu arıqlamaq üçün kifayət deyil” deyə Phil Giacette xəbərdarlıq edir. “Həftəni əvvəlcədən planlaşdırın və proqramınıza 3-5 qaçış daxil edin. Əgər məşq planına sadiq qala bilsəniz, əlavə kilolardan xilas olmaq sizin üçün daha asan olacaq”, - o əlavə edib.
4. Məşqdən sonra nə yediyinizə fikir vermədiyiniz doğrudurmu?
Məşqdən sonra bir çox insan əlinə düşən hər şeyi yeyir, digərləri isə ac qalmağa üstünlük verir. Deməyə ehtiyac yoxdur, heç biri yaxşı seçim deyil.“6 kilometrdən çox qaçırsınızsa, ondan sonra mümkün qədər tez 20-25 qram protein yeyin. Beləliklə, əzələləriniz daha asan yenilənəcək, həm də maddələr mübadiləsinə yaxşı təsir edir və daha sonra o qədər də ac qalmayacaqsınız”, - Matheny məsləhət görür. Daha vacibi, kaloriləri hesablayın, yəni qaçarkən, deyək ki, 250 kilokalori yandırmısınızsa, daha az enerji olan qidaları seçin. Əgər çox yeməkdən qorxursunuzsa, məşq vaxtını iki yemək arasında keçirməyə çalışın.
5. Yalnız qaçırsınız, yoxsa başqa idman növləri ilə məşğul olursunuz?
Qaçışla yanaşı, üzgüçülük və ya velosiped sürmə kimi digər məşqlər də etsəniz, çəki itkisini ən effektiv şəkildə dəstəkləyir. Mütəxəssisin fikrincə, bu vacibdir, çünki bu yolla biz əlbəttə ki, idmandan sıxılmayacağıq və inkişaf davamlı olacaq. Əlbəttə ki, güc məşqlərini də unutmamalısınız, çünki əzələ kütləsini saxlamaq və inkişaf etdirmək lazımdır, bu da sizə daha çox kalori yandırmağa və əlbəttə ki, həqiqətən yaxşı formada olmağa kömək edir. Siz öz ağır məşqlərinizi və dumbbell məşqlərinizi edə bilərsiniz, bunların hər ikisi məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edəcək.
Necə davam etməli?
Əsasən bəli cavabını verdinizsə: Aldığımızdan daha çox kalori yandırdığımızda arıqlayırıq, hamı bundan xəbərdardır, elə deyilmi? Əvvəlcə niyə arıqlaya bilməyəcəyinizi bilmirsinizsə, bir həftə ərzində məşğələlərinizi və nə qədər yediyinizi gündəlik saxlamağa çalışın. Aydındır ki, fərdi fərqlər olsa da, sağlam kilo vermək üçün müəyyən bir gündə ehtiyacınızdan 500-1000 kilokalori az istehlak etməlisiniz. Əlbəttə, sonuncunu yalnız təqribən hesablamaq olar, lakin bu, heç yoxdan yaxşıdır.
Əgər siz əsasən yox cavabını verdinizsə: Deməli, doğru yoldasınız, lakin zamanla müəyyən parametrləri dəyişməli olacağınıza hazır olun. Deyək ki, daha tez-tez qaçın, məsafəni artırın və bu, əgər dayanmısınızsa, yenidən arıqlamağa başlayacaq. Bütün bunlara vaxtınız yoxdursa, deməli tempi artırmaqdan başqa çarəniz yoxdur. Mütəxəssisin fikrincə, müəyyən templə rahatlaşdıqdan sonra sürəti həftədə 10 faiz artırmağa dəyər.
