İlin əvvəli fizioterapevtlər və idman həkimləri üçün ən sıx vaxtdır. Təsadüfən deyil. Böyük qərarlar və qəfil həyat tərzi dəyişiklikləri səbəbindən çox fədakar idman edənlər tədricilik prinsipini unutmağa meyllidirlər və onların həvəsi çox vaxt fiziki hədlərini aşır. Kiçik əzələ gərginliyi kifayətdir və siz hərəkətlə dolu gündəlik həyata hazırsınız.
Bundan əlavə, bir çox insanlar idman zədələri nəticəsində yaranan məşq çatışmazlığını kalori qəbulunu az altmaqla kompensasiya etməyə çalışırlar və bərpa nöqteyi-nəzərindən bədənimizi kifayət qədər enerji ilə təmin etmək xüsusilə vacibdir. düzgün qidalar. Biz İdman Tibb Mərkəzinin mütəxəssislərindən regenerasiyanı necə sürətləndirmək barədə soruşduq.
„İdman zədələrinin əsl səbəbi çox vaxt yalnız müəyyən edilə bilər, çünki bunun arxasında bir çox amillər ola bilər. Basketbol və ya həndbolçularda diz və ayaq biləyi oynaqlarında problemlər və idmançılarda Axilles tendon problemləri kimi idmana xas zədələr çox rast gəlinir. Bundan əlavə, pis toqquşma və ya düşmə nəticəsində hər cür hərəkət formasında burkulmalar və ya qırıqlar baş verə bilər, lakin əvvəlki zədə nəticəsində yaranan yükün düzgün bölüşdürülməməsi də asanlıqla yaralanmaya səbəb ola bilər. Bu, məsələn, bir ayağımızı ehtiyat etməyə çalışarkən, digərini həddindən artıq yükləyərkən və sağlam hərəkət mənzərəsinə uyğun olaraq istifadə etmədikdə belədir. Təəssüf ki, yeni başlayan idmançıların bir çoxu məşqdən sonra isinmə və soyumağa ciddi yanaşmırlar, baxmayaraq ki, onların olmaması zədə ehtimalını artırır, lakin yorğunluq, psixi problemlər və ya kiçik soyuqdəymə də diqqəti cəmləşdirmə qabiliyyətini zəiflədə bilər. bədənə həddindən artıq yük düşməsi idman qəzaları riskini də artırır”, - Dr. Andrea Matusovit idman həkimi.
“Bir pis hərəkətə əlavə olaraq, qeyri-adekvat enerji qəbulundan və müəyyən vitamin, mineral və ya iz elementlərinin çatışmazlığından da şübhə edə bilərsiniz; və ya makronutrientlərin (zülallar, yağlar, karbohidratlar) nisbətinin paylanması verilmiş məşq formasının spesifik ehtiyaclarına uyğunlaşdırılmamışdır" deyə idman dietoloqu Viktória Angyal əlavə etdi.
Hey, pəhriz də sağalmada əsas rol oynayır
Təbii ki, bunun nə qədər çəkəcəyi insandan asılıdır, lakin idman zədəsindən sağalmaq üçün ən azı həftələr və ya aylar lazımdır. Bununla belə, vacib bir məqam ondan ibarətdir ki, zədələnmiş nahiyələrin qan tədarükü nə qədər güclü və qida maddələri ilə zəngin olarsa, bərpası da bir o qədər sürətli olar. Buna görə də müntəzəm idman etməyə məcbur olduğumuz zaman nə və nə qədər yediyimizin heç bir əhəmiyyəti yoxdur.
"Yükün miqdarını az altmaq üçün qida qəbulunun müəyyən dərəcədə tənzimlənməli olduğu bir həqiqətdir - xüsusilə çəki qrupu və ya estetik idmançılar üçün - lakin belə olduqda belə, proteinlə zəngin bir pəhriz vacibdir. əzələ kütləsini qorumaq və ya minimuma endirmək üçün" dedi Viktória Angyal.
2010-cu ildə aparılan bir araşdırmada arıqlamaq istəyən, diyetlərində zülal nisbətini artıran (2 q/kq bədən çəkisi/gün) idmançılar əzələ kütlələrini çox daha asan saxlayıblar - və beləliklə yağdan çəki də daha asan idi - zülal qəbulunu azaldanlarla müqayisədə (1 q/kq bədən çəkisi/gün). Budur, çəkisi 70 kq olan yetkinlər üçün optimal gündəlik pəhriz nümunəsi - bir şərtlə ki, hərəkət fasiləsi zamanı əzələ kütləsini itirmək istəməsin: səhər yeməyi üçün üç yumurtadan qaynadılmış yumurta və ya böyük bir stəkan (200 q) yunan qatığı; nahar üçün doğranmış tərəvəzlərdən lobya salatı və iki stəkan bişmiş lobya; nahar üçün bir dilim doğranmış ət və ya 85 q qızılbalıq və ya 100 q hinduşka döşü.
Təbii ki, pəhriz yalnız zülaldan ibarət olmamalıdır. “Mürəkkəb karbohidratların, fermentlər və vitaminlər olan xam tərəvəzlərin və əvəzolunmaz yağ turşularının istehlakı sağalma üçün eyni dərəcədə vacibdir və antioksidantların sərbəst radikalları təmizləyən xüsusiyyətləri sayəsində iltihabı az altdığı məlumdur. Əzələ zədələri zamanı kazein adlanan yavaş sorulan zülal səbəbiylə yatmazdan əvvəl kəsmik yeməyə və ya əzələlər üçün enerji mənbəyi kimi xidmət edən lösin tərkibinə görə süd içməyə dəyər. Tərkibində D vitamini və kalsium olan süd məhsulları da sümük sınıqları zamanı orqanizm üçün zəruridir və oynaq zədələri zamanı kollagen, qlükozamin sulfat, MSM və digər iltihab əleyhinə maddələrin əlavə edilməsi ilə hazırlanmış qida əlavələrinin istifadəsi tövsiyə olunur. Ancaq bunlara əlavə olaraq, multivitaminlər, sink və ya manqan da zədələnmiş toxumaların bərpasına kömək edir və silisium kalsiumun udulmasına kömək edir. Pəhriz əlavələrinin istifadəsi çay və qəhvədən təsirləndiyi üçün onların istehlakı arasında 2-3 saat vaxt keçməlidir”, - deyə mütəxəssis əlavə edib.
C vitamini və D vitamini də regenerasiyada mühüm rol oynayır, lakin gündəlik tövsiyə olunan miqdardan artıq qəbul edilir (sağlam insanlar üçün C vitamini tövsiyəsi: 60 mq, böyüklər üçün D vitamini təzə tövsiyəsi: 1500-2000 ETMƏYİN) bunlardan hər hansı birini götürsəniz, daha tez sağalmayacaqsınız və əslində bu, vəziyyəti daha da pisləşdirəcək. Digər tərəfdən, zədədən əvvəl bədəninizdə bu vitaminlər yoxdursa, bərpa daha uzun çəkə bilər. Tərəvəz və meyvələr, həmçinin qırmızı ət, qaraciyər, yumurta sarısı və D vitamini ilə zəngin dənli bitkilər yeməyi unutmayın!
Aydındır ki, spirtli içkilərin müntəzəm istehlakı sağalmanı maneə törədir, çünki bu, bir tərəfdən yaraların sağalmasını yavaşlatır, digər tərəfdən isə qeyri-aktiv dövrlərdə əzələ kütləsini azaldır. Buna görə də, mümkün qədər tez yenidən məşq etmək istəyirsinizsə, bir müddət bütün spirtli içkilərdən uzaq durun.
Risklər
"İdman xəsarətləri alınmazsa və ya düzgün müalicə olunmazsa, onlar xroniki hala gələ bilər və daimi mənfi dəyişikliklərlə nəticələnə bilər, lakin tam sağalma şansını azaldan ciddi yenidən zədələnmə riski də var" deyə xəbərdarlıq edir. Dr. Andrea Matusovits. "Diaqnozu təyin etdikdən sonra idman həkiminin vəzifəsi idmançı üçün prosesin passiv və aktiv hissələrinin sərhədlərini, yəni idman zədəsi baş verdikdən sonra bədən hissəsinin bərpa mərhələsinə qədər nə qədər istirahət etməli olduğunu mühakimə etməkdir. hərəkət başlayır. Çox erkən idman etmək sağalmanın müvəffəqiyyətini təhlükə altına qoyur və residivlə nəticələnir, vaxtında başlamamış aktiv reabilitasiya isə vaxt itkisinə səbəb olur. Bu, bütün prosesə aiddir, ona görə də uğurlu reabilitasiya baxımından həlledici olan təkcə seansın məzmunu və müalicə üsulları deyil, həm də onların bərpa mərhələsinə uyğun tətbiqi və bir-biri ilə koordinasiyasıdır”, - deyə əlavə edir. ekspert.
Qarşısının alınması üçün
„Bir mütəxəssisin tərtib etdiyi məşq planına əməl etsək, məşq proqramının məşqlərini düzgün texnika ilə yerinə yetirsək, idman üçün düzgün mühit və avadanlıq seçsək, idman zədələrinin inkişaf riskini minimuma endirmiş olarıq. Məşqdən əvvəl isinməyin və sonra hərtərəfli uzanmağın çox vacib olduğunu kifayət qədər vurğulaya bilmərik "deyə idman həkimi izah etdi.
İdman zədələrinin növləri
Kəskin xəsarətlər dəqiq müəyyən edilmiş vaxtda baş vermiş makrotravma nəticəsində yaranır. Bu, iki futbolçunun toqquşması zamanı baş verir, lakin buna daxili faktor da səbəb ola bilər, məsələn, əzələ o qədər güclü şəkildə uzanır ki, bağlandığı yerdə sümükdən "özünü qoparır". Kapilyarların zədələnməsi səbəbindən zədə yerində qanaxma meydana gəlir, bu da iltihaba səbəb olur. Ən çox görülən kəskin xəsarətlər qançırlar, burulmalar, gözyaşları, burulmalar və sınıqlardır.
Digər böyük qrup həddindən artıq istifadə və ya yorğunluq yaralanmalarıdır ki, bu da idmançının təkrar və davamlı olaraq bədənə iki məşq arasında bərpa edə biləcəyindən daha çox zərər vuran belə bir yükə məruz qalması zamanı baş verir - yəni. yük bədənin bərpa etmək qabiliyyətindən çoxdur. Kiçik zədələr yavaş-yavaş yığılır ki, bu da digər şeylərlə yanaşı, əzələlərin və vətərlərin sümük birləşməsinin iltihabı, tendinit, tendinit, periosteit, miyozit, bursit, yorğunluq sınıqları, qığırdaq səthinin zədələnməsi və ya oynaqların aşınması ilə nəticələnə bilər.
