Qış mövsümündə biz lazım olduğundan daha tənbəl olmağa meylliyik, çünki soyuqda məşq etməkdənsə, bir stəkan çayla divanda əyilmək daha cazibədardır. Buna görə də biz 4 macar fitnes məşqçisindən evlərinin istisində bədənlərini formalaşdırmaq istəyənlərə hansı məşqləri tövsiyə etdiklərini soruşduq.
Béres Alexandra
Tullanmaq üçün çömbəlmək
Öz bədən çəkimlə edilən məşqlərdən mən çömbəlməkdən qalxmağı ən təsirli hesab edirəm. Qeyd etmək lazımdır ki, hər kəs tamamilə çömbəlməməlidir, diz oynağının mümkün həddən artıq yüklənməsi səbəbindən, bud üfüqi vəziyyətdə olduqda, məşqə yarım çömbəlmədən də başlaya bilərsiniz. Bu məşq əladır, çünki o, eyni zamanda gluteal, bud və gövdə əzələlərini stimullaşdırır, üstəlik yuxarı bədən də hərəkətdə iştirak edir, bu da omba və bud bölgəsini tonlayır, qarın və bel də gözəl şəkildə incələcək.. Bu, asan məşq deyil, lakin o, bizi rahatlıq zonamızdan bir qədər kənara itələyir və bununla da bizi səfərbər edir.
Təkrar: yeni başlayanlar üçün 3x15, qabaqcıl 4x25 üçün
BOSU məşqi
BOSU əslində yarımkürə şəklində bir cihazdır. Ayaqqabısız dayanmalıyıq. Arxa ayağınızı çarpaz ayaqlı vəziyyətdə cihazın üzərinə qoyaraq və hər iki dizinizi əyərək onun üzərində bir lunge edin. Bu alət çox faydalıdır, çünki qeyri-sabit mühit bədən şüurunu, həmçinin ayaq biləyi, diz və kalça eklemlerini inkişaf etdirəcəkdir. Çünki biz onurğamızı hərəkətlə daha sabit saxlayırıq və beləliklə, onu dəstəkləyən əzələləri də məşğul edirik. Bu daha mürəkkəb məşqdir, lakin ondan istifadə etməklə biz omba və ayaq biləyi oynaqlarımızın zədələrini azaldırıq.
Təkrar: Yeni başlayanlar üçün 3x12, qabaqcıl 4x15 üçün
Zsirai Milan
Ayaq qaldıran taxta
Evdə edilə bilən bir məşq olaraq, statik ön qol dəstəyinin (plank) mövqeyini tövsiyə edirəm, bu müddət ərzində növbə ilə yana və arxaya ayaq qaldırmalarını həyata keçiririk. Bunun üstünlüyü odur ki, omba, dərin arxa və gluteal əzələləri gücləndirir. Diqqət edilməli olan şeylər var: yuxarı qolun mövqeyi şaquli, ön qol isə tamamilə yerdədir, dirsəklər çiyin xəttindən aşağıdadır və aşağı arxa su səviyyəsindən aşağı düşməməlidir. Bu baş verərsə, məşq dərhal dayandırılmalıdır.
Müddət: Fərddən asılı olaraq 20 və ya 30 saniyə.
Diz çəkmə ilə ön qol dəstəyi
İnstrumental məşq olaraq, mən həmçinin ön qol dəstəyi mövqeyini və ya ayaqları CrossCore-a asılmış və diz sinə altından çəkmə ilə ön təkan mövqeyini tövsiyə edirəm. Bu vəziyyətdə, əvvəlki vəziyyətdə olduğu kimi eyni şeylərə diqqət yetirməli və xüsusilə də ayaqları uzatarkən, aşağı arxa hissəsini saxlamağa diqqət etməlisiniz. Əlavə edərdim ki, əvvəlcə məşqçinin köməyini tövsiyə edirəm.
Təkrar edin: 12 yelləncək
Balogh Rita
Geri zərbə
Bud və glute formalaşdırma məşqini yerinə yetirmək üçün sizə 3 kiloluq dumbbell lazımdır. Başlamaq üçün düz durun, bir əlinizə dumbbell götürün, onu yüksək qaldırın, sonra geri addımlayın, sonra arxa diz yerə yaxın olması üçün ayaqlarınızı əyin.
Təkrar edin: 4x25
Hörümçək adam, yəni Hörümçək-adam uzanmış dəstək
Bu, çiyinləri, trisepsləri, sinə və gövdə əzələlərini hərəkətə gətirən bədən çəkisi, güc artırıcı məşqdir. Başlanğıc mövqeyi əllər uzadılmış vəziyyətdədir, sonra dizinizdən birini qolunuza doğru dartaraq bir qolu əyin (yatan dayaq) edin.
Təkrar: Hər tərəfə 2x10
Cümə Enikő
Hər məşqi bir dəqiqə, arada 15 saniyə istirahət olmaqla, 3 tam dövrə üçün edirik.
1. Burpee Variasiyaları
Burpee heç bir məşqimdə əskik olmayan əsl klassik funksional məşqdir. O, bədənimizin bütün əzələlərini o dərəcədə işləyir ki, monotonluğa yaxşı dözsək, aktiv və istirahət dövrləri (interval məşq) arasında növbə ilə 10 dəqiqə ərzində yalnız burpee etmək kifayətdir. Əlbəttə ki, məşqləri dəyişdirməmək günahdır, lakin burpee o qədər "vurur" ki, o, həqiqətən də "tək xarakterli" məşq ardıcıllığını təcəssüm etdirə bilər. Və bu, həqiqətən də heç vaxt darıxdırıcı olmayan bir məşq olduğundan, saysız-hesabsız varyasyonlar var, ona görə də onunla bir az oynayın və aralarındakı fərqi hiss edin.
Düzgün konstruksiya: Məktəbin dörd vuruşlu təkan qaldırmasına bənzəyir. Dayanmış mövqedən çömbəlmək, əl dayağına (taxtaya) tullanmaq, sonra yenidən çömbəlməyə tullanmaq və nəhayət, gedə biləcəyiniz qədər yüksəkliyə qalxın. Daha asan versiyada tullanışı atlayın, sadəcə ayağa qalxın və fəsad olaraq, taxtada qol əyilməsini (yatan dayaq) yerinə yetirin və ya bir cüt diz çəkmə ilə yüksək tullayın.
Tullanmaq
Bu, çarpaz sıçrayışdır. Torso düzdür və transversus böyükdür, bu da ön dizinizin topuq xəttini keçməsinə mane olur. Ağırlıq mərkəzi ortada, qarın sıx. Tullanmağa kömək etmək üçün qolunuzdan istifadə edə bilərsiniz, lakin daha da çətinləşdirmək istəyirsinizsə, əlinizi başınızın arxasına qoya bilərsiniz. Beləliklə, siz əsas əzələlərinizi daha da cəlb edir və balansınızı yaxşılaşdırırsınız. Dibinizi gözəl şəkildə aşağı sala bilərsiniz, öndəki bud üfüqi ola bilər. Bu, çox sərt bud və gluteal əzələ inkişaf etdiricidir, lakin gövdə əzələlərini də şəkildən kənarda qoymur.
